수면관리의 비밀

수면관리의 비밀

 

 

목차

-수면과 휴식 부족이 작업의 안전에 미치는 영향과 재해사례

-업종 유형 별 근로자들의 올바른 수면 및 휴식

-교대 근무자의 수면장애 및 개선대책

-수면밸런스와 수면주기 이해

 

<수면은 피로한 마음에 가장 좋은 약이다> -세르반테스-

주간 졸리움은 교통사고나 산업재해를 비롯한 다양한 문제를 야기

수면 부족은 개인의 건강을 해치고 업무수행을 방해

더 나아가 생산선을 낮추고 산업재해나 교통사고와 같은 치명적인 결가를 초래한다

산업재해나 교통사고의 60~90%는 인간의 실수나 오류료인해 발생되는데

그 중에서도 수면 부족이나 피로감이 주요 원인이 됩니다.

 

재해사례

수면 부족이 발달이 되어 일어난 5가지 세계적인 대참사

1.우주 왕복선 <챌린저 호> 사고

1986년 1월 미국 항공 우주국의 우주왕복선 챌린저는 플로리다의 케이프 커너버럴 우주기지에서 발사된 73초후에 폭발하였고 타고있던 7명은 모두 사망하였습니다.

대형사고가 일어나기 전날 우주왕복선 로켓 부스터를 제작한 <모튼 티오클시>와 나사는 회의를 하고 있었는데 회의에서 엔지니어는 날시예보로 다음날 기온이 낮을 것이라고 예상하고 기온이 낮으면 부스터의 일부에 악영향이 있어 폭발할 우려가 있다고 하여 발사 중단을 권고했습니다.

하지만 NASA는 이 충고를 무시하고 발사를 실시하였고

사고 후 조사에서 역시 폭발의 원인은 기온이 낮았기 때문이라고 일어났습니다.

하지만 여기서 또다른 문제점이 제시되었는데요

바로 NASA의 초과노동문제입니다.

매니저들은 수면 부족 때문에 적절한 판단이 가능하지 않았고

이에 날씨때문에 어렵다는 엔지니어의 충고를 무시했다는 것입니다.

 

회의에 참석했던 최고 엔지니어 2명은 23시간동안 잠을 자지 않은 상태였고

전 날 수면시간도 3시간에 불과했습니다. NASA에서는 일반적으로 장시간 일하면 일할수록 좋다고 하는 습관이 있어서, 이번 같은 재앙을 가져왔다"라고 관계자는 말했습니다.

 

2.에어프랑스 447편 사고

09년 6월 브라질 리우데 자네이루에서 프랑스 파리로 향하는 프랑스 447편이 대서양에 추락하였고

승무원을 포함하여 승객 등 228명 전원이 사망한 사고입니다.

기장은 베테랑 조종사였지만 비행 전날 <1시간>정도 밖에 수면하지 않았고 조종석 음성 녹음기에도 기장이 전날 밤 잠을 충분히 자지 못했다는 발언이 담겨있었습니다.

부조종사는 젊은 두 사람으로, 그들이 비행 후 3시간만에 문제에 직면했을때, 기장은 조종석 후방에서 자고있었습니다.

그것은 장시간 비행시에 해왔던 관례로, 예정되어있는 낮잠이였습니다.

그러나 부조종사가 인터콤으로 기장을 부르고 <실속>이라는 경보가 조종석에 울려퍼지는데도

기장이 반응하기까지는 <1분>이상의 시간이 걸렸습니다.

기장이 조종석에 도착했을때 머리가 혼란스러워 즉시 사고를 처리할 수 없었고 부조종사는 <실속>일때 취해야하는 처리와는 정 반대의 작업을 수행하였습니다.

기장이 경보를 듣고 바로 와서 대응했다면 사고가 없었을 것이라고 관계자들은 입을 모아 이야기 합니다.

순간적으로 무슨일이 일어나는지 판단하는데 시간이 오래걸렸기 때문에 3분뒤 기채는 그대로 대서양에 추락하였습니다.

 

3.유조선 엑손 발제즈호

1989년 3월 유조선 엑손 발데즈호는 알래스카 발데스 석유 터미널에서 출발하여 캘리포니아로 가는길에 좌초되어 대량의 원유가 바다로 유출된 사고입니다.

이 사고의 원인은 <선장>인데요 유조선이 출항하기 몇시간 전 최소한 보드카 3병을 마셨다고 합니다.

이 외에도 사고 조사관들은 직업상 초과 노동이 피로를 불러 이 사고의 원인이 되었다고 판단했습니다.

선장은 암초가 나타나기 전에 3등 항해사와 조타를 투입시키고 술을 깨기 위해 낮잠을 잤습니다

(이는 명백한 규정위반입니다)

 

3등 항해사도 전날 5시간 수면만 취하고 사고 당시 18시간동안 잠을 자지 못해 강력한 졸음을 이겨내지 못했고 유조선이 항로를 벗어나는 것을 알아차리지 못했습니다.

결국 유조선은 암초에 직격하였고 1080만 갤런의 원유가 프린스 윌리엄 해협에 퍼져서 지금까지 해상에서 발생한 인위적인 환경파괴 중 최대의 사건으로 남아있습니다.

 

4.매트로 노스 탈선사고

2013년 1월 미국 뉴욕에서 많은 승객을 태운 열차가 탈선되어

4명의 사망자 61명의 부상자 그리고 900만 달러의 피해액을 내는 사고가 있었습니다.

미국 국가 교통안전위원회의 조사에 따르면, 사고는 급격한 커브가 있는 장소였고 제한 속도는 시속 48km였는데 사고열차는 132km로 달리고 있었다고 합니다.

왜 이 열차는 속도를 줄이지 않고 달렸을까요?

 

조사 결과 기관사는 2주전에 오후교대에서 아침교대로 옮겼으며, 새로운 변화에 아직 체내 시계가 익숙하지 않았던 것으로 밝혀졌습니다. 또한 그 후 엔지니어는 수면무호흡증이라는 수면장애로 진단 되었으며, 피로가 겹쳐 판단이 무디어졌던 것이라고 판단됩니다.

사고 직전 항히스타민제를 복용했던것도 졸음이 증폭한 이유 중 하나라고 합니다.

 

5.UPS 1354편 화물기 사고

2013년 사고입니다. 미국에 2013년에는 졸음에 대한 사고가 벌써 두번째네요

UPS항공 에어버스 A300화물 수송기가 국제공항에서 착률실패로 대파되었습니다.

수송기라 승객은 없었지만 탑승하고 있던 조종사 2명 모두 사망한 사고입니다.

미국 국가교통 안전위원회의 조사에 따르면 조종사 2명은 공항의 활주로에 접근 할 때 다양하게 잘못된 작업을 하고 있던 것으로 밝혀졌습니다.

착륙을 시도할때 기체의 컴퓨터 조작을 실수, 다른쪽이 급속시 하강하는 위험한 상황에서도 무리하게 착륙을 시도하였습니다. 그결과 화물기는 활주로 끝의 언덕에 추락하였고 폭발했죠

이사고의 원인은 과로로 보여집니다. 기장과,부조종사는 이전부터 초과근로에 대한 불만을 호소하였습니다.

지난 몇년의 비행 일정은 너무 가혹했다.라는 말들을 동료에게 했다고 합니다.

UPS가 조종사의 안전보다 돈벌이에 더 신경을 쓴다라는 대화도 나왔습니다.

 

ㅇ국내사고사례

1.영동고속도로 5중 추돌사고

16년 5월 영동고속도로 인천방향 둔내터널 인근에서 앞서가던 승합차를 추돌 승합차에 승객 4명이 숨지고 4명이 다치게한 사고입니다.

경찰은 사고 버스 안에 설치된 블랙박스를 확인할 결과 운전자가 사고 전부터 하품을 하고 몸을 비트는 등 졸음을 쫓기 위한 행동을 한 것으로 확인했습니다.

 

2.경부고속도로 버스 등 5중 추돌

17년 7월 경부고속도로 서울 양재동 만남의 광장 인근에서 졸음운전으로 추정되는 버스가 승용차를 들이받아 7종 추돌사고가 발생했습니다. 이 사고로 승용차 운전자,탑승자 2명이 숨지고 10명의 사상자가 발생했습니다.

이건 버스가 뒤에서 그냥 승용차를 들이받고도 속도를 바로 줄이지 못한사고 입니다.

 

3.연구원 뇌출혈/과로사 산재인정

재해자는 사업장에서 업무를 수행하느냐 밤을 새고 익일 오전 11시 27분 몸이 너무 피곤한 나머지 오후 휴가를 고 퇴근을 하였음 밤샘작업을 하고 난 뒤 귀가하여 자택에서 휴식을 취하던 중 오후 3시경 편두통을 느기고 간단하게 세면을 하고 나오는 과정에서 쓰러졌습니다. 아내에게 발견되어 119를 불렀고 근처 분당 서울대 병원으로 옮겨졌으나 뇌내출혈 진단받고 요양중에 있습니다.

발병 1주 이내 근무내역, 발생 직전 4주간의 단기적과로,재해 발생 직전 12주 기준 만성과로에 노출

등 극도의 과로상태에 있었던 것으로 밝혀졌습니다.

수면 부족으로 인한 만성적 과로와 생체리듬 파괴가 된것으로 판단한건데

재해 발생 직전 3개월간 20회 이상 밤샘작업을 한것이 밝혀졌습니다.

 

3.수면관리와 안전대책

-과도한 근로시간과 붖고한 휴식시간

근로기준법 59조

1.육상운송 및 파이프라인 운송업

2.수상운송업

3.항공운송업

4.기타 운송관련 서비스업

5.보건업

등은 사용자가 근로자 대표와 서면으로 합의한 경우에는 12시간을 초과하여 연장근로를 하게 휴게시간을 변경할수있습니다.

 

교대근무자의 낮은 수면의 질

수면의 양이 적다고 해도 수면의 질이 높다면 교대근무자들의 삶의 질은 높아질 것입니다.

그러나 통계적으로 볼 때 교대근무자들의 수면의 질은 통상근무자들의 질보다 훨씬 낮은 것으로 나옵니다.

수면의 질이 좋다는것은 무엇일까요?

좋은 수면의 조건은 먼저 쉽게 잠들고 수면 도중에 깨는 횟수가 거의 없어야 합니다.

그리고 수면 중에 잠을 방해하는 소음이나 빛, 외부인이 없어야 하며, 적당한 양의 시간의 확보도 필요합니다.

교대근무자들은 통상근무자들보다 수면시간은 더 적고, 수면을 취하는 환경은 열약하며 수면시간이 더 적을 수 밖에 없는 이유는 대부분 장시간 근무를 하고 있고 야간 근무자들도 훨씬 근무시간이 깁니다. 따라 수면시간 확보 자체도 어려운데에 더해 주변환경이 수면에 집중하기 어려운 환경입니다.

주간근무 : 6.8 야간근무 : 4.9시간이 수면 확보시간입니다. WHO권고 기준 수면시간은 7~8시간입니다.

 

ㅇ교대근무자의 건강 문제

불규칙한 근무시간은 소화기계 질환,뇌혈관 질환,비만, 당뇨, 대사장애,심장실환 발병위험을 높힙니다

밤샘 교대 근무는 멜리토닌 호르몬 감소, 수면부족등 신체 리듬 파괴

수면 부족은 우울,불안,짜증 등 정서교란과 불면증을 동반합니다.

교대근무자 3명중 1명은 심각한 수면장애이고

5명중 1명은 당장 치료가 필요한 수준입니다.

 

ㅇ하루 10시간 이상 장시간 근로자가 수면까지 부족할 경우 산업재해 발생위험 2배

수면과 작업에 관한 연구리뷰에 따르면 근로자의 근무시간과 수면시간에 따른 작업장 재해 위험도가 밀접한 관계가 있는 것으로 보고되었습니다. 일본 중소기업과 미국 경찰관을 대상으로 근로시간과 수면시간의 산업재해 관련성 조사를 하였는데 일본 중소기업은 하루 근로시간이 6~8의 근로자와 비교해 8~10시간 근무하는 근로자의 작업장 재해 위험도는 1.31배 높았으며 10시간 이상 근무하는 집단에서는 1.48배나 높게 나왔습니다.

미국 경찰관을 대상으로 진행도니 연구에는 40.5%가 야근 교대근무로 최소 한가지 이상 수면장애를 갖고 있으며 수면장애 집단은 행정과실이 1.43배 졸음운전이 1.51배 피로로인한 안전수칙 위반이 1.63배 회의중 졸음이 1.9배 나 많은것으로 나타났습니다.

수면 박탈과 장시간 근로로 인해 작업재해 위험의 증가는 사회적 손실을 초래하고 근로자가 7-8시간의 수면을 확보하기 위해서는 하루에 최소 10시간의 비번을 부여해야합니다.

 

ㅇ교대근무자의 수면장애 문제 개선대책

1)충분한 양질의 수면 확보

2)전략적인 낮잠자기

3)철저히 소음을 차단하라

4)수면을 취하기 전 과식과 음주를 피하라

5)주기적 운동을 생활화 하라

6)식이요법을 수행하라

7)고룡층의 세심한 건강관리 및 이상징후 대응관리

8)카페인과 음주를 줄여라

 

4.수면이 부족한 상태에서의 동작은 술취한 상태에서의 동작과 같다

여러 연구기관에서는 음주상태와 수면 부족 상태가 기본적으로 같다고 나옵니다.

 

5.수면부족으로 생기는 10가지 문제점

1)졸음은 사고를 발생시킨다

2)수면부족은 멍청하게 만든다

3)수면부족은 건강을 해친다

4)수면부족은 성욕을 떨어뜨린다

5)수면부족은 우울증을 유발한다

6)수면부족은 노안으로 만든다

7)수면부족은 건망증을 유발한다

8)수면부족은 살찌게 만든다

9)수면부족은 죽음의 위험을 증가시킨다

10)수면부족은 판단력을 떨어뜨린다

 

6.수면밸런스와 수면주기

1)확실한 수면이 인체에 미치는 영향

-뇌와 심장을 쉬게한다

-피로를 회복하고 세포의 신진대사를 돕는다

-면역력을 강화시킨다

-생리주기를 맞추는 생체시계의 역할을 한다

-기억을 정리하고 저장한다

-얼굴의 윤각을 형성한다

-성기능을 유지한다

2)수면 밸런스를 위한 하루 수칙

-잠이 올 때만 잠자리에 눕자

-침대는 수면 이외의 목적으로 사용하지 말자

-잠들기 힘들면 일어나서 침실 밖으로 나가자

-그래도 잠이 오지 않으면 세번째 방법을 반복하자

-취침 시각이나 수면 시간과 관계없이 일정한 시각에 일어나기

-낮잠은 30분을 넘기지 말자

 

ㅇ수면주기

1.비램수면

-비램수면은 몸의 회복 휴식 수면으로 수면의 초반부에 나타나며 잠들기 직전 뇌의 정보처리가 감소되고 알파파는 50%이하로 감소되면서 1단계 수면으로 접어든다

1단계 수면

-전체 수면의 5%정도를 차지한다 쎄타파가 나타나고 눈은 때때로 천천히 움직이며 근육은 점점 이완되어 EMG활성이 감소 한마디로 비몽사몽 하는 입면단계

2단계수면

-본격적인 수면의 시간이며 수면에서 가장 많은 부분을 차지한다

3~4단계 수면

델타파가 20~50% 차지하는 수면으로 깊은 수면이라고 한다.

잠든지 30분 에서 1시간 사이에 나타나는 깊은잠이기 때문에 점점 렘수면의 깊이가 증가하고 빈도도 늘어난다

2.램수면

렘수면을 취하는 사람의 눈꺼풀을 들춰보면 빠르게 요동치듯 움직이는 것을 확인할 수 있다.

근육 긴장도가 눈에 띄게 감소하고 대근육들을 거의 마비된 것과 같은 상태가 되어 움직임이 없다.

맥박,호흡수,혈압은 종종 각성시 때보다 증가하고 뇌의 산소 소모도도 증가한다

기억이 나는 꿈은 대게 rem수면시 꾸었던 꿈입니다 60~90% 기억에 난다고 합니다. 그래서 꿈을 생생하게 이야기한다면 그 사람은 잠을 푹 자지 못하고 수면의 질이 안좋다는 말을 하는 것 입니다.

ㅇ직업 유형별 수면부족으로부터의 건강관리

경비원

-카페인이 들어있는 음식을 피하고 물을 자주마신다

-심야에 1~2시간 정도 적당한 수면시간을 보장한다

-건물 밖으로 나와 시원한 바람을 자주 쐰다

-평소에 꾸준히 체력단련을 한다

-가벼운 운동후 샤워하고 시원하다고 느낄 때 숙면한다

-잠자는 공간은 약간 신선하고, 시원한 정도의 온도

-잠자는 공간은 커튼 등으로 빛을 차단한다

 

교대근무근로자

-작업현장은 자주 창문을 열어서 환기시킨다

-1시간 10분정도 적절한 휴식을 부여한다

-현장 내 휴게실을 설치하여 휴식 및 수면을 취한다

-인내심을 가지고 너그럽게 일을 처리하도록 노력한다

-명상 등의 방법으로 예민해져 있는 마음을 가라앉힌다

-잠자기 전 음식물을 섭취하지 않는다.

-잠자는 공간은 커튼 등으로 빛을 차단한다

 

운전직종사자

-차량창문을 자주 열어서 환기시킨다

-차량 밖으로 나와 간단한스트레칭을 한다

ㄲ의 온도 차이를 5~8도 내외로 유지한다

-에어컨의 찬바람에 노출되는 시간을 줄인다

-수면부족 현상 운전자는 야간운전을 가급적 배제시킨다

-졸음시는 주차공간을 이용하여 짧은 숙면을 취한다

-정기적으로 수면클리닉을 받아 문제유무를 확인한다

 

공통사항

-수면부족으로 인한 피로는수면으로 회복이 최선이다

-뇌의 휴식을 위해선 시간보다 깊은 수면이 중요하다

-수면에 도움이 되는 식품을 많이 섭취한다

-수면부족이 계속되면 잠깐 낮잠을 잔다

-매일 30분~60분간 운동으로 수면 촉진

-요가,심호흡,명상등의 방법으로 스트레스를 줄인다

-수면 부족 만성피로 근로자는 수면클리닉 병원 내원 진단

ㅇ자기전에 절대 해서는 안되는 치명적인 습관 5가지

1.뜨거운 물은 교감신경을 촉진해 몸을 긴장상태로만든다, 자기 직전이 아니라 적어도 3~4시간 전에 하는 것이 좋다.

물의 온도는 40도 이하가 적당

2.니코틴의 각성효과는 30분간 지속된다. 취침1시간 전에는 반드시 흡연을 삼가해야한다. 흡연으로 인해 구강 내 온도가 올라가 입안이 건조해지고 세균 번식 및 유해물질들이 결합, 건강에도 해롭다

3.매운 음식은 속쓰림이 생기거나 배탈이 나 제대로 된 숙면을 취하기 어렵다 또한 체온도 올라가 수면중 자주 잠이 깨 불면증을 낳을 수도 있다.

4.음주 후 입안 침속에는 시세트일데히드라는 발암물질로 분해하는 효소가 있는데 구강점막과 식도등에 암을 유발할 수 있다. 음주 후 양치가 중요하다

5.잠들기 전 어두운 방안에서 스마트폰을 들여다 보면 스마트 폰에서 나오는 블루라이트 때문에 시신경과 망막세포에 심각한 손상을 입을 수 있다. 이는 안구암으로 진행 될 수 있는 치명적인 행동으로 자기전 1시간 이상 스마트폰 사용을 삼가한다

 

ㅇ수면부족으로 인한 재해 및 질병

-수면 부족으로 인한 졸음은 과로가 아니라 병이다

수면장애는 대형사고의 원인이 된다

-과로로 인한 수면부족은 사고 뿐만 아니라 뇌출혈,심장마비,자살 등 개인의 질병에도 영향을 준다

ㅇ수면관리와 안전대책

-과로한 근로시간과 부족한 휴식시간 보장

졸음도 병이다 라는 관점에서 근로자의 건강진단 및 개선대책 실시

-수면호흡장해,하지불안증후군 등 수면장애 집단

종 근로자, 간호사 등 교대근무자들의 수면시간 보장 및 관리

-수면부족으로 생기는 10가지 문제점

-수면주기와 밸런스를 숙지하여 잠 잘자는 방법과 습관 만들기

-지속적인 정리 정돈 상태 중요

ㅇ수면부족으로부터의 업종별, 개인별 건강관리

-경비업종,교대근무근로자,운전직,장시간 근로자들의 수면 개선 사항 실천

-자기전에 절대 해서는 안되는 치명적인 습관 5가지 버리기

-수면부족이 지속되어 졸음 등이 자주발생되면 수면클리닉을 받고 장애원인 제거